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想降低血糖的你,知道“餐前负荷”吗?

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在日常的生活中,通过调节饮食,有不少能降低餐后血糖的方法,例如多吃全谷杂粮、少糖少油饮食等等。而有一种通过改变进食顺序来控制餐后血糖的方法叫作餐前负荷(preload)。在《中国糖尿病医学营养治疗指南》中,也提到餐前负荷法有助于短期控制2型糖尿病患者餐后血糖。那么,餐前负荷究竟是什么?日常生活中怎样才能做到餐前负荷呢?

  餐前负荷有利于降低餐后血糖反应

餐前负荷的定义:在主要营养负荷餐前,摄入少量的宏量营养素,以诱导小肠释放肠肽,减缓胃排空,刺激胰岛素分泌。

简单理解,餐前负荷就是说在我们吃正餐前,先吃少量东西来垫垫肚子,而先吃的这些东西应该是以蛋白质、脂肪、膳食纤维等不升血糖的营养素为主。

先吃下去的这些东西会帮助我们的消化系统提前进入工作状态,餐后血糖的调节也开始慢慢进行,所以当我们吃正餐后,血糖反应会相对平稳,也就达到控制餐后血糖反应的目的。

餐前负荷已被多项研究证明对于血糖的控制是有积极作用的。有研究发现,吃早餐时,相比于同时吃面包牛奶,选择在吃面包前30分钟先喝一杯牛奶的进食方式能有效地降低餐后血糖反应;将牛奶换成豆浆也能达到同样的效果。

在餐前负荷法中,有两个重要的影响因素:餐前负荷食物的种类和餐前负荷的时间点。

  食物热量和食物分量都需注意

餐前负荷的食物选择是怎样的呢?一般来说,选择的都是不升血糖的,像是高蛋白质含量的食物、富含膳食纤维的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的这些食物可能会增加一餐的总能量摄入,所以在食物的选择上,低热量的食物更有利。

食物的分量也需注意,最好是将原本正餐中的食物分出来一些餐前吃,这样既达到了餐前负荷控制血糖的目的,也不会带来额外的能量摄入。

食用餐前负荷的食物的选择上,一杯无糖豆浆或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把坚果等都是很好的选择。

  餐前30分钟可以吃一点食物

至于餐前负荷的时间点,目前大多数选择的都是在正餐前30分钟。

在餐前30分钟这样一个时间点吃点东西,既不会产生刚刚吃完而不想吃正餐这种感觉,也不会出现餐前吃得太早后来又饿了的情况。

如果是自己在家做饭时,在吃正餐前30分钟吃点东西也会保证不太饿,而更有精力和愉快的心情去做饭。

例如,我们可以在吃早餐前先喝一杯无糖的豆浆,再开始做早饭。在吃午餐或晚餐前,可以提前半小时来一小碗蔬菜,或者半个苹果,腹中有了点饱足感后,能更安心地做饭,工作党、学生党也能保证这段时间内的工作、学习效率。

  调整进食顺序有利于血糖控制

但在工作学习忙碌时,我们有时很难严格地做到餐前30分钟吃点东西,难道就没有办法用餐前负荷法来控制血糖了吗?其实不然。我们可以注意调整进食顺序,也能达到餐前负荷法的效果。

在一项研究中,给30名受试者前后两天食物内容和能量均相同的配餐,但第一天先吃饭后吃菜,第二天进食顺序相反,即先吃菜再吃饭,监测餐后血糖的变化,发现先吃菜的病人餐后血糖水平显著低于后吃菜的。由此可见,进餐顺序影响餐后血糖,而且先吃菜可以降低餐后血糖反应。

《中国糖尿病膳食指南(2017)》中给出了糖尿病患者怎么吃的八点建议,其中有一条就是定时定量,细嚼慢咽,注意进食顺序。提到进食时改变进餐顺序,先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食。在选择食物时,应保证菜肴多主食少,更利于餐后血糖的控制。文/周颖(@范志红_原创营养信息)

 来源:北京青年报  编辑:滚动新闻编辑组

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关键词: 血糖 负荷
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